امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

[-]
کلمات کلیدی
آرامی , تن , ترس , استرس , سازی , آرام , ریلکسیشن , relaxation , آموزش , ریلکسیشن

ریلکسیشن (Relaxation)
#1
سلام

ریلکسیشن (Relaxation)


[تصویر:  reee.jpg]

با توجه به این مورد که استرس و اضطراب یکی از دلایل و علت های مهم در ایجاد لکنت میباشد و افراد با آرامش  و آرامی بیشتر لکنت کمتر و خیلی کمتری دارند ، ریلکسیشن به عنوان یکی از روش های آرام سازی و غلبه بر استرس و اضطراب های بیش از حد که توی زندگی همه هست ، میتونه خیلی مفید و کاربردی باشه .

برای کاهش استرس و هیجانات لازم است آرامش داشته باشیم و به این منظور استفاده از تکنیک ریلکسیشن یا آرمیدگی روانی توصیه می‌شود.


ریلکسیشن تکنیکی برای آرام کردن عضله‌های بدن است و شما با استفاده از آن می‌توانید از فشاری که بر اعضای بدنتان وارد شده است خلاص شوید و هم زمان با تمرکز درست ذهن خود را نیز آرام کنید. فشار‌های عصبی و عامل استرس‌زا آنچنان بر اعصاب ما تاثیر می‌گذارد که گاهی خودمان متوجه انقباض بیش از حد عضله‌های بدنمان نمی‌شویم. اما بعد از اینکه آنها را آزاد کردیم از روی احساس آرامشی که پیدا می‌کنیم تازه پی می‌بریم وجودمان تا چه اندازه تحت استرس و فشار بوده است.


ریلکسیشن تکنیکی است که می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی به کار برده و از آن لذت ببرید.

ریلکسیشن تکنیک و روش های مختلفی دارد که در این تاپیک ، به مرور زمان به آن اشاره میکنیم و از دوستان میخواهیم تجربه و دانسته های خودشون رو از این تکنیک ها بنویسند تا بهتر و با اطلاعات بیشتری این تمرین مفید رو انجام بدیم .

Heart
" Nader Undecided  کی منتظر می مونه ، حتی ، شبای یلدا ؟؟؟  
پاسخ
 سپاس شده توسط navid sanaye ، امیررضا ربیعی ، آزاده یزدانی ، shayan ، mahsa SLP
#2
 آرام سازی با روش بدون ایجاد تنش

در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” می دهید.

البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القا می شود:
۱. پای راست
۲. پای چپ
۳. دست راست
۴. دست چپ
۵. شکم وکمر
۶. سینه و کتفها
۷. صورت
۸. پوست سر
ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیر و تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمانهای کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: “بدن من، به تمامی شل و راحت شو”، مغز در صدد اجرای این فرمان بر می آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می زند. مغز ما فرمانهای جزیی و مشخص را بهتر می پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود. دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش دادیم. حتی برخی از یوگیها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمانها در آن به مراتب جزیی تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظر برسد.
برای این که هم از فرمانهای کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرینهای بسیار جزیی و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب – که جلوتر آن را توضیح می دهیم – عضلات را در هشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:
۱. پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: “پای راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: “پای راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر می شود.” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.
۲. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: ” پای چپ من راحت و آرام شو.” به طورارادی پای چپ خود را شل تر و شل تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.
۳. اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل تر می شود.
۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر می شود.
۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: “عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید.” به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.
۶. حالا نوبت به عضلات سینه و پشت کتفها می رسد. مجسم کنید و فرمان ذهنی بدهید و شل کنید.
۷. اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید.” پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشمها را راحت کنید. گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر می شوند.
۸. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد.
مراحل ریلکس
همان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:
۱. تجسم و احساس
۲. فرمان ذهنی
۳. اراده و تلقین
۴. احساس شل بودن
توجه داشته باشید که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم می کنید و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس می کنید.
نکات مهم
۱. ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.
۲. قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.
۳. مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.
۴. محیطی را که در آن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت و ساکتی (ترجیخا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.
۵. اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.
۶. تمرینات ریلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیتهای عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.
۷. اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.
۸. از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیار خوشایند است.
۹. در تلقیناتی که به خود می کنید، احساس “سنگین شدن” را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : “پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود.” سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.
۱۰. به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا و مرضی را کاهش می دهد و در فشارخون طبیعی و پایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماریها با این تمرین درمان می شوند (به ویژه بیماریهای روان تنی).
۱۱. تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم “خود به خودی” انجام شود و گسترش یابد.
وضعیت قرار گرفتن
“صحیح قرار گرفتن” اصل اساسی تن آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره ها بسیار مهم است. ریلکس را در دو وضعیت می توانید انجام دهید:
۱. نشسته
۲. خوابیده
در وضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دستها را روی رانهای خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.
در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دستها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می توانید در هر کدام از این وضعیتها که می خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد از ریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبحها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.
اشکال دیگر تن آرامی
در روش دوم یعنی آرام سازی پس از ایجاد تنش، شما ابتدا هر عضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه ای که در صفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان باز می گردد مثلاً شانه ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید و رها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قرار دهید. پیشانی را به دست مشت کرده خود بچسبانید. به طرف جلو فشار دهید و سپس آن را رها کنید. تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیار خوب است با این حال امروزه کمتر استفاده می شود.
در شکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی، شما به هیچ عنوان فرمان “شل شدن” نمی دهید و تلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.
مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم.

Heart
" Nader Undecided  کی منتظر می مونه ، حتی ، شبای یلدا ؟؟؟  
پاسخ
 سپاس شده توسط navid sanaye ، sadjad ، haghighat ، امیررضا ربیعی ، نجوا ، آزاده یزدانی
#3
ریلکسیشن به روش خودهیپنوتیزمی ساده

یکی از روش های ریلکسیشن ، خودهیپنوتیزمی ساده است ، با استفاده از این روش می شود به حس آرامش بخش و راحتی بسیار زیادی دست پیدا کرد .

فایل PDF  این روش در ضمیمه این پست قرار داده شده است ، میتوانید دانلود کنید .

Heart


فایل‌(های) پیوست شده
.pdf   Amoozeshe Khod Hipnotisme Sade.pdf (اندازه: 73/11 KB / تعداد دفعات دریافت: 4)
" Nader Undecided  کی منتظر می مونه ، حتی ، شبای یلدا ؟؟؟  
پاسخ
 سپاس شده توسط haghighat ، امیررضا ربیعی ، آزاده یزدانی
#4
 مطالبتون خیلی عالیه. منم امدم توی این تاپیک. فقط امیدوارم مطلبم با مطالب قبلی تداخل نداشته باشه..... Rolleyes
                          چه میشه کرد؟! نجواس دیگه!! دوستدار همیشگیِ همگیِ شما ها..........


فنون ریلکسیشن بخشی ضروری از کار هایی است که برای مدیریت استرس باید انجام دهید. ایجاد آرامش فقط یک آرامش ذهنی یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست. ایجاد آرامش فرایندی است که سبب کاهش روند پیری ذهن و بدن شما در برابر فشار ها و چالش های روزانه می شود.

اگر استرس شما از کنترل خارج شده است با استفاده از فنون ایجاد آرامش مي توانيد این اسب وحشی را رام کنید. آموختن فنون ایجاد آرامش و ریلکسیشن ساده است معمولا کم خرج هستند یا ارزان هستند و کمترین خطر را دارند. ما در این مقاله نمی خواهیم به آموزش این فنون بپردازیم آنچه گفته می شود مزایا استفاده از آنها است تا بدانید چقدر می تواند در سلامتی شما نقش داشته باشد.

[تصویر:  relaxation.jpg]


مزایای فنون ایجاد آرامش
با این همه روش های دارويي که امروزه تجویز می شود شاید فنون ایجاد آرامش فراموش شوند ولی این فراموشی به قیمت از دست دادن آثار خوبی است که بر سلامتی شما خواهد گذاشت.
با تمرین فنون ایجاد آرامش می توانید استرس خود را کاهش دهید که نتیجه آن:
  • کاهش تعداد ضربان قلب در دقیقهکاهش فشار خونافزایش جریان خون به عضلات مهمکاهش کشیدگی عضلات و درد های مزمنافزایش تمرکزعصبانيت كمتر و احساس نا اميدي كمترتقويت اعتماد به نفس براي مقابله با مشكلات
خوب اكنون اگر به اهميت ايجاد آرامش پي برده ايد بد نيست مقالات زير را بخوانيد و لذت ببريد!
ریلكسیشن،تمرینات آرامش و تمدد اعصاب


تكنیكهای ریلكسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب روید

- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یكی پس از دیگری شل و ریلكس میكنیم. از انگشتان پای خود شروع كنید. انگشتان پای خود را احساس كنید. وزن آنها را حس كنید.
 هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلكس كرده و آرام سازید. به خود تلقین كنید كه آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند كه دارند به سمت پایین و تشك تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شكم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنید تا هنگامی كه تمام بدنتان یكپارچه ریلكس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.

چشمها نیز در این تكنیك اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اینگونه به خود القاء كنید كه پلكهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنید تا ریلكس شدن آنها را بهتر حس كنید)
- آگاهانه نفس بكشید: تنفس شما می بایست شكمی و عمیق باشد.
 - كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشید و چشمان خود را ببندید.
انگشتان پای خود را حس كنید. اكنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بكشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را كاملا ریلكس و شل كنید و مجددا تا 10 بشمارید.10 بار این چرخه را تكرار كنید.

 - تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بكشید. اكنون خود را در مكانی آرام بخش و دلپذیری تجسم كنید. این مكان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا تجسم كنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس كنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس كنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس كنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای كسل كننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همكار، استاد و یا سخنران كسل كننده.
 
- به روی پشت خود دراز بكشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهای خود را مسدود كنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید كه طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش كنید و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ریلكس كنید و بخوابید. 
 - همیشه سعی كنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود كنید. اگر ذهن شما درگیر مشكلات، تصمیم‌گیری‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت. سعی كنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت كنید..
" نجوادیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.



Heart به خانواده بزرگ ما بپیوندید در اینستاگرام Heart
پاسخ
 سپاس شده توسط haghighat ، امیررضا ربیعی ، Nader ، پارچه گلی ، آزاده یزدانی
#5
[تصویر:  relaxation%20techniques.jpg]

تکنیک شماره 1 : مدیتیشن تنفسی برای رهایی از استرس

با تمرکز روی نفس های پُر و پاک ،تنفس عمیق کار ساده ای خواهد بود که تکنیکی قدرتمند برای کسب آرامش است. یادگیری آن آسان است و تقریبا در هر جایی امکان انجام آن وجود دارد و راهی سریع برای تحت کنترل گرفتن میزان استرس است. تنفس عمیق زیربنای بسیاری از تکنیک های آرامش بخشی دیگر است و می توان آن را به صورت ترکیبی با دیگر عوامل کسب آرامش مانند موسیقی و اسانس درمانی به کار برد. همه آنچه که واقعا نیاز دارید چند دقیقه زمان و جایی برای نفس کشیدن است.


تمرین مدیتیشن تنفس عمیق
کلید تنفس عمیق، نفس کشیدن عمیق از شکم است که تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه ها شما نماید. وقتی به جای نفس های سطحی از بخش فوقانی سینه ، نفس عمیق از شکم می کشید اکسیژن بیشتری وارد بدن می کنید. هر قدر اکسیژن بیشتری بگیرید کمتر دچار تنش ، تنگی نفس و اضطراب می شوید.
  • راحت بنشینید وپشت تان را صاف نگاه دارید. یک دست خود را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید.
  • از راه بینی نفس بگیرید . دست روی شکم تان باید بلند شود . دست روی سینه باید خیلی کم جابجا شود.
  • از راه دهان نفس را بیرون بدهید و هر قدر که می توانید هوا از سینه خود خارج کرده و عضلات شکم را منقبض نمایید.  دستی که روی معده است باید به سمت داخل حرکت کند اما دست دیگر فقط کمی جابجا می شود.
  • به نفس کشیدن از بینی و بیرون دادن از راه دهان ادامه بدهید . سعی کنید به اندازه کافی در دم نفس عمیق بکشید که بخش پایین شکم بالا و پایین برود. با بازدم به آرامی شمارش کنید.
اگر تنفس شکمی در حالت نشسته برایتان سخت است ، روی زمین دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم  تان قرار دهید و سعی کنید طوری نفس بکشید که کتاب بالا برود و بازدم داشته باشید که کتاب پایین بیاید.


منبع : parsivenus

Heart
" Nader Undecided  کی منتظر می مونه ، حتی ، شبای یلدا ؟؟؟  
پاسخ
 سپاس شده توسط پارچه گلی ، امیررضا ربیعی ، آزاده یزدانی ، نجوا
#6
سلام

ادامه بحث مدیتیشن تاپیک قبل...اقای نادری چون خودم دنبال کردم بحث و ادامه تکنیک و تو تاپیک قرار دادم...با تشکر فراوان از تاپیک خوبتون...ببخشید

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

تکنیک شماره 2 کسب آرامش : شل کردن عضلات برای رهایی از استرس


شل کردن پیش رونده ی عضلات با روند دو مرحله ای همراه است که در آن به شکل منظم گروه های مختلف عضلات بدن را منقبض و رها کنید.
با تمرین منظم ، این روش  کسب آرامش به شما امکان می دهد تا از نزدیک با احساس تنش در بخش های مختلف بدن تان آشنایی پیدا کنید. این آگاهی به شما کمک خواهد کرد تا اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس را تشخیص داده و با آن مقابله کنید.  و وقتی بدن شما آرام می شود ذهن شما نیز آرامش خواهد گرفت. شما می توانید تنفس عمیق را با شل کردن عضلات همراه کنید تا میزان استرس زدایی آن بیشتر شود.


انجام روش شل کردن پیشرونده ی عضلات
قبل ازانجام این روش و اگر سابقه اسپاسم عضله ، کمردرد یا دیگر مشکلات جدی را دارید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است با تنش عضله مشکلات شما تشدید شود.
اغلب مربیان انجام این روش را  از پاها شروع کرده و به سمت بالا تا صورت حرکت می کنند. برای دنبال کردن متوالی گروه های عضلانی مراحل زیر را دنبال کنید:  
  • لباس هایتان را آزاد کنید ، کفش هایتان را بیرون بیاورید و راحت باشید.
  • چند دقیقه صبر کنید به آرامی تنفس کنید ، نفس های عمیق بکشید.
  • وقتی آرام و آماده شروع هستید ، توجه خود را به پای راست خود بدهید. یک لحظه صبر کنید تا روی حس آن پا تمرکز نمایید.
  • به آرامی عضلات پای راست را منقبض کنید ، تا جایی که می توانید آن را سفت کنید تا شماره 10 در همین حال نگاه دارید.
  • پای راست را رها کنید. روی تنش جاری و حس پای خود وقتی منقبض و منبسط می شود ، تمرکز کنید.
  • یک لحظه در این وضعیت غیر منقبض بمانید عمیق و آرام نفس بکشید.
  • وقتی آماده شدید توجه خود را به پای چپ معطوف نمایید  همان توالی را برای منقبض و منبسط کردن عضله دنبال کنید.
  • به آرامی در بدن بالا بروید . گروه های عضلات را به ترتیب منقبض و رها کنید.
  • در ابتدا فقط چند تمرین انجام بدهید  اما سعی کنید عضلات دیگری را به جز عضلات مورد نظر تکان ندهید.

توالی یا ترتیب شل کردن پیش رونده ی عضلات


پرطرفدارترین توالی به صورت زیر است :


1.پای راست                              6. ران چپ 
2.پای چپ                                 7.مفصل ران و باسن                          11. بازو و دست راست
3.ساق راست                             8.معده                                             12.  بازو و دست چپ
4.ساق چپ                                9.سینه                                              13.گردن و شانه ها
5.ران راست                             10.پشت                                             14.   صورت    

 

*اگر چپ دست هستید می توانید با پای چپ شروع کنید.


" نجوادیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.



Heart به خانواده بزرگ ما بپیوندید در اینستاگرام Heart
پاسخ
 سپاس شده توسط Nader ، haghighat ، پارچه گلی
#7
بقیه اش و کی میزاره؟؟
زمستون امد تاپیک ها خوابیدن
" نجوادیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.



Heart به خانواده بزرگ ما بپیوندید در اینستاگرام Heart
پاسخ
#8
برای کاهش استرس و هیجانات لازم است آرامش داشته باشیم و به این منظور استفاده از تکنیک ریلکسیشن یا آرمیدگی روانی توصیه می‌شود.

من به آرامترین نقطه این شهر پر از همهمه و حادثه می‌اندیشم.
آرامش واژه‌ای آشنا ولی کم پیدا در ذهن و روان آدم‌های امروزی که نا خواسته یا خواسته خویشتن را در گیر روزمره‌گی‌های پیدا و پنهان زندگی و محیط پیرامونشان نموده‌اند به حساب می‌آید. چه بسا همگان به دنبال رسیدن به حتی لحظه‌ای آرامش و راحتی ذهن و جانشان هستند. به راستی در بستر پر تلاطم رودخانه خروشان زندگی چگونه می‌توان سبد سبد صدف و گوهر گران آرامش را صید کرد بی‌آنکه هراس از افتادن در امواج ویرانگر این سیل در وجودمان رخنه کرده است. ما آدم‌ها گاهی یادمان می‌رود که زندگی با تلخی‌ها و شیرینی‌ها و بیم‌ها و امید‌ها و نگرانی‌ها و اطمینان‌ها و دلواپسی‌ها و آرامش است که زیبایی و معنا پیدا می‌کند. در کنار تغییر نگرش و باور این نکته که پستی‌ها و بلندی‌های زندگی و اینکه این من تنها نیستم که در موقعیت‌های تلخ و ناکام‌آوری قرار می‌گیرم بلکه دیگران هم هستند که بارها و بارها چنین شرایط سخت و بحرانی را پشت سر گذاشته‌اند کمک می‌کند که آستانه تحمل با اتفاقات تنش‌افزای زندگی در درون شکل گیرد. علاوه بر این امروزه یکی از روش‌های پرطرفدار که جنبه علمی و عملی نیز دارد نقش بسزایی در بر طرف نمودن تنش‌ها و فشار‌های روحی و روانی دارد روش ریلکسیشن یا آرمیدگی است که به صورت مختصر به معرفی و کاربرد آن اشاره می‌کنیم.

ریلکسیشن تکنیکی برای آرام کردن عضله‌های بدن است و شما با استفاده از آن می‌توانید از فشاری که بر اعضای بدنتان وارد شده است خلاص شوید و هم زمان با تمرکز درست ذهن خود را نیز آرام کنید. فشار‌های عصبی و عامل استرس‌زا آنچنان بر اعصاب ما تاثیر می‌گذارد که گاهی خودمان متوجه انقباض بیش از حد عضله‌های بدنمان نمی‌شویم. اما بعد از اینکه آنها را آزاد کردیم از روی احساس آرامشی که پیدا می‌کنیم تازه پی می‌بریم وجودمان تا چه اندازه تحت استرس و فشار بوده است.
ریلکسیشن تکنیکی است که می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی به کار برده و از آن لذت ببرید.

ریلکسیشن طولانی
ابتدا لباس راحت بپوشید و در وضعیت آرام بنشینید. مشت راست خود را منقبض کرده تا در آن فشار و درد احساس کنید. نفس بکشید سپس آن را رها کنید و آرام شوید. سعی کنید میزان آرامش دو دست خود را مقایسه کنید. آنگاه خواهید دید دستی که ریلکسیشن نکرده چقدر فشرده و منقبض است، در حالی که در گذشته تصور می‌شد حالت طبیعی و آرامی دارد.

مشت چپ را سفت کنید. تا زمانی که احساس انقباض شدید و درد نکردید آن را در همان حالت نگه دارید. سپس رها کنید و آرام شوید. اجازه دهید احساس آرامش درون بازو‌ها و تمام بدن شما پخش شود. اکنون به ترتیب برخی از اندامهای‌تان را منقبض و سپس رها کنید. هرگز در یک زمان به دو منطقه توجه نکنید. و هر بار فقط یک نقطه را آرام سازید.

ابتدا فشار زیادی بر نقاط بدن وارد کنید و توجه داشته باشید که دیگر اندام‌ها آرام و در وضعیتی عادی باشند و انقباض فقط در آن نقاط وجود داشته باشد سپس آنها را رها کنید. در طول انقباض هر یک از اندام‌ها باید دست کم ۵ بار نفس عمیق بکشید. در ریلکسیشن آرام کردن شانه‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. شانه‌های خود را تا نزدیکی گوش‌ها بالا بیاورید. آن را مدتی نگه دارید. حقیقت این است که آنها هرگز در حالت عادی نبوده‌اند بلکه همین حدی استرس و فشار داشته‌اند و بالاتر از آنچه باید باشند قرار می‌گرفتند. در زمان انقباض مراقب باشید که به گلوی خود فشار نیاورید و فک خود را منقبض نکنید. صورت شما گرچه یک عضو از بدن شماست. اما باید تک‌تک اعضای آن منقبض شده و رها شوند. یعنی ابتدا فک و چانه را آرام سازید. سپس لب‌ها، بینی، چشم‌ها، پیشانی و در آخرین مرحله تمام جمجمه را منقبض کنید و بعد رها سازید.

اگر نقاط خاصی در بدن شما درد دارند یا احساس بی‌حسی در آنها می‌کنید پس از تمام شدن ریلکسیشن به سوی آنها برگردید و آنها را دوباره آرام کنید. نفس عمیق را فراموش نکنید. اگر مسئله‌ای در زندگی شما وجود دارد که باعث ناراحتی و استرس در شما می‌شود می‌توانید از شروع ریلکسیشن به آن مسئله فکر کنید. بطور کامل خود را از ناراحتی‌ها و برخوردها که موجب است پیش بیایند درگیر کنید. آنها را با وضوح جلوی چشمانتان بیاورید و عمل ریلکسیشن را انجام دهید. هنگامی که از نقطه‌ای به نقطه دیگر می‌روید دوباره آن منظره را در ذهن زنده کنید. این به شما کمک می‌کند تا هنگامی که خود را در میان آن مسئله دردسر ساز ببینید بتوانید آرام فکر کنید و همه چیز را راحت‌تر سپری کنید.

این تکنیک را روزی یکبار انجام دهید. در شرایط حاد و استرس‌زا می‌توانید آن را سه بار در روز انجام دهید. تکرار جمله‌ها و عبارت‌های تاکیدی در ذهن نیز بسیار سودمند است می‌توانید از جمله‌هایی مانند «زندگی زیباست»، «من موفق هستم»، «عشق و مهربانی در جاری است» استفاده کنید. فن ریلکسیشن ابتدا بوسیله مرتاضان کشف شد. اما امروزه روانشناسان برای معالجه انواع بیماری‌های روانی، از جمله ترس شدید، اضطراب‌ها و افسردگی از آن استفاده می‌کنند. این تکنیک ساده می‌تواند شما را تا بالاترین حد آرامش پرواز دهد، تا آنجا که احساس کنید در بهشت واقعی به سر می‌برید.

ریلکسیشن سریع
در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.
ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آنها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. همواره کردن این تکنیک با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.
پاسخ
 سپاس شده توسط haghighat ، Madine.ot ، mahsa SLP
#9
مفید بود ممنون !
پاسخ


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان